Khẩu phần ăn hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Vậy, chúng ta cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân mà vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu và tính toán hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày để hành trình giảm cân trở nên khoa học hơn.
[Giải đáp] Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Việc tính toán chính xác lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của mỗi người. Tuy nhiên, có một nguyên tắc chung để giảm cân là tiêu thụ ít hơn 500 calo so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này giúp giảm khoảng 0,45kg cân nặng trong mỗi tuần.
Cách tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng
Trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân, chúng ta cần biết cách tính toán lượng calo trong thức ăn một cách khoa học. Điều quan trọng là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Dưới đây là cách tính lượng calo cần thiết cho mỗi ngày dựa trên công thức BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure):
- Lượng calo phù hợp với nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
- Lượng calo phù hợp với nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) + 5.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết để giảm cân
Lượng calo cần thiết để giảm cân không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, giới tính, chiều cao và sức khỏe tổng thể của mỗi người. Hai yếu tố quan trọng nhất là:
- Mức độ hoạt động thể chất (PAL): Mức độ hoạt động và tập luyện ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết hàng ngày. Người năng động và tập thể dục thường xuyên cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với người ít hoạt động.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong trạng thái nghỉ ngơi để duy trì các hoạt động cơ bản như hít thở, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. Có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến để ước tính nhu cầu calo hàng ngày.
Những cách giảm calo mà không làm bạn đói
Sau khi đã tìm hiểu về lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân, chúng ta cần nhớ rằng chỉ cắt giảm calo mà không quan tâm đến chất lượng thực phẩm không phải là cách giảm cân bền vững. Dưới đây là một số phương pháp giảm calo, duy trì cân nặng mà vẫn giữ cơ thể khỏe mạnh:
Ăn nhiều protein
Thói quen ăn nhiều protein là một trong những phương pháp hiệu quả nhất trong chế độ ăn kiêng khoa học. Protein đã được chứng minh là tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, protein cần năng lượng để chuyển hóa, giúp đốt cháy thêm 80 – 100 calo hàng ngày. Ăn nhiều protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, đồng thời giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột và đường. Chất xơ có lượng calo thấp, giúp bạn ăn nhiều mà không sợ tăng cân. Có thể thêm rau xanh, hoa quả, gạo lứt và yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả
Nước có đường và nước trái cây có đường liên quan đến nguy cơ béo phì và có tác hại cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Tránh uống các đồ uống có đường và tìm hiểu về các loại nước uống không đường để bảo vệ sức khỏe.
Uống nhiều nước lọc
Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể giảm đói mà còn giúp tăng số lượng calo được đốt cháy. Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày giúp đốt cháy thêm 96 calo. Hãy uống nước trước bữa ăn để giảm cơn đói và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Giảm lượng carb
Cắt giảm lượng tinh bột là một phương pháp phổ biến và hiệu quả trong việc giảm calo mà không gây đói. Ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với việc hạn chế calo và ăn ít chất béo. Chế độ ít carb cũng có lợi cho người bị tiểu đường và các vấn đề chuyển hóa khác.
Vận động nhiều hơn
Khi ăn ít calo, cơ thể tiết kiệm năng lượng và giảm sự đốt cháy calo. Để ngăn chặn tình trạng này, hãy tập thể dục và vận động thường xuyên. Thói quen vận động giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh trong người cao tuổi.
Thông qua bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về lượng calo cần thiết để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Hãy kết hợp chế độ ăn kiêng với việc vận động thể thao thường xuyên để đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Đừng quên truy cập vào trang web chính thức của sara.edu.vn để cập nhật thông tin hữu ích về ẩm thực, phong thủy, công nghệ, giáo dục, làm đẹp… một cách nhanh chóng và chính xác 24/7.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
